RUTINA FUERZA INTERMEDIA
Dia 1: Dominante de Rodilla + Gemelos
- Movilidad articular (haciendo hincapié en la articulación del hombro y el codo) (Realiza todos los movimientos posible de cada articulación “Flexión-Extensión, Rotación, Abducción-Aducción…”)
- 5-10 minutos de activación cardiovascular (cinta, bicicleta, remoergómetro, trote… )
- Activación dinámica específica (usa las máquinas de esta rutina para realizar varias repeticiones sin carga o con una carga baja)
- Sentadilla en Multipower 5×4-6(10) 60”des
- Prensa o Jaca 4×5-8(12) 60”des
- Extensión de Cuádriceps en máquina 3×8-10(15) 60”des
- Aducción de cadera sentado 3×6-10(15) 60”des
- Gemelo maquina de pies 4×8-10(12) 60”des
- “Opcional” Entrenamiento de Resistencia (cinta, bicicleta, remoergómetro) (Dedica el tiempo que consideres necesario. Ej: x3(7´ int mod-3´int baj))
- Descenso de FC (camina en la cinta o una actividad a muy baja intensidad)
- Estiramientos
Dia 2: Espalda-Biceps
- Movilidad articular (haciendo hincapié en la articulación del hombro y el codo) (Realiza todos los movimientos posible de cada articulación “Flexión-Extensión, Rotación, Abducción-Aducción…”)
- 5-10 minutos de activación cardiovascular (cinta, bicicleta, remoergómetro, trote… )
- Activación dinámica específica (usa las máquinas de esta rutina para realizar varias repeticiones sin carga o con una carga baja)
- Jalón al pecho 4×6-8(12) 90″des
- Remo horizontal en polea 4×6-8(10) 60”des
- Remo convergente en máquina 3×6-8 (10) 90”des
- Curl barra polea 3×8-10(12) 60”des
- Curl en banco Predicador en máquina/libre 3×8-10(12) 60”des
- Curl en polea con cuerdas 3×10-12(14) 90”des
- “Opcional” Entrenamiento de Resistencia (cinta, bicicleta, remoergómetro) (Dedica el tiempo que consideres necesario. Ej: x3(7´ int mod-3´int baj))
- Descenso de FC (camina en la cinta o una actividad a muy baja intensidad)
- Estiramientos
Dia 3: Dominante de Cadera
- Movilidad articular (haciendo hincapié en la articulación del hombro y el codo) (Realiza todos los movimientos posible de cada articulación “Flexión-Extensión, Rotación, Abducción-Aducción…”)
- 5-10 minutos de activación cardiovascular (cinta, bicicleta, remoergómetro, trote… )
- Activación dinámica específica (usa las máquinas de esta rutina para realizar varias repeticiones sin carga o con una carga baja)
- Peso Muerto Rumano con barra/mancuerna 5×4-6(10) 90”des
- Hip-Thrust con barra 4×5-8(10) 60”des
- Femoral Tumbado en máquina 3×8-10(12) 90”des
- Aducción (cierre) de cadera sentado 3×10(15) 60”des
- Patada de Glúteo en polea 3×10-12(14) 90”
- “Opcional” Entrenamiento de Resistencia (cinta, bicicleta, remoergómetro) (Dedica el tiempo que consideres necesario. Ej: x3(7´ int mod-3´int baj))
- Descenso de FC (camina en la cinta o una actividad a muy baja intensidad)
- Estiramientos
Día 4: Pecho-Triceps
- Movilidad articular (haciendo hincapié en la articulación del hombro y el codo) (Realiza todos los movimientos posible de cada articulación “Flexión-Extensión, Rotación, Abducción-Aducción…”)
- 5-10 minutos de activación cardiovascular (cinta, bicicleta, remoergómetro, trote… )
- Activación dinámica específica (usa las máquinas de esta rutina para realizar varias repeticiones sin carga o con una carga baja)
- Press en multipower 4×4-6(8-10) 90”des
- Aducción (cierre) de pecho en máquina 3×8-10(14) 60”des
- Fondos asistidos en máquina 3×6-8(10) 60”des
- Press en máquina 4×6-8(12) 90”des
- Extensión de tríceps en polea 3×8(12) 60”des
- Patada de tríceps en polea 3×8-10(12) 60”des
- “Opcional” Entrenamiento de Resistencia (cinta, bicicleta, remoergómetro) (Dedica el tiempo que consideres necesario. Ej: x3(7´ int mod-3´int baj))
- Descenso de FC (camina en la cinta o una actividad a muy baja intensidad)
- Estiramientos
Dia 5: Hombro + Abdomen
- Movilidad articular (haciendo hincapié en la articulación del hombro y el codo) (Realiza todos los movimientos posible de cada articulación “Flexión-Extensión, Rotación, Abducción-Aducción…”)
- 5-10 minutos de activación cardiovascular (cinta, bicicleta, remoergómetro, trote… )
- Activación dinámica específica (usa las máquinas de esta rutina para realizar varias repeticiones sin carga o con una carga baja)
- Press hombro en máquina 4×6-8(10-12) 60”des
- Elevaciones laterales mancuerna 3×6-8(12) 60”de
- Elevaciones frontales disco/mancuerna 4×6-8(12) 60”des
- Hombro posterior en máquina 3×10-12
- Crunch abdominal en máquina/polea 3×15-20 90”des
- Russian Twist 3×15-2090”des
- Planchas 30 seg
- “Opcional” Entrenamiento de Resistencia (cinta, bicicleta, remoergómetro) (Dedica el tiempo que consideres necesario. Ej: x3(7´ int mod-3´int baj))
- Descenso de FC (camina en la cinta o una actividad a muy baja intensidad)
- Estiramientos