RUTINA FUERZA AVANZADO
Dia 1: Dominante de Rodilla + Gemelos
- Movilidad articular (haciendo hincapié en la articulación del hombro y el codo) (Realiza todos los movimientos posible de cada articulación “Flexión-Extensión, Rotación, Abducción-Aducción…”).
- 5-10 minutos de activación cardiovascular (cinta, bicicleta, remoergómetro, trote… ).
- Activación dinámica específica (usa las máquinas de esta rutina para realizar varias repeticiones sin carga o con una carga baja).
- Sentadilla con barra 5×4-6(10) 90”des.
- Prensa o Jaca 4×6-8(10) 90”des.
- Zancada unilateral con mancuernas/barra 3×10-12(15) 90”des.
- Extensión de Cuádriceps en máquina 3×8-10(12) 60”des.
- Gemelo de pie 4×10-12(15) 60”des.
- Gemelo sentado 3×12-15(18) 60”des.
- “Opcional” Entrenamiento de Resistencia (cinta, bicicleta, remoergómetro) (Dedica el tiempo que consideres necesario. Ej: x3(7´ int mod-3´int baj)),
- Descenso de FC (camina en la cinta o una actividad a muy baja intensidad),
- Estiramientos,
Dia 2: Pecho-Triceps
- Movilidad articular (haciendo hincapié en la articulación del hombro y el codo) (Realiza todos los movimientos posible de cada articulación “Flexión-Extensión, Rotación, Abducción-Aducción…”).
- 5-10 minutos de activación cardiovascular (cinta, bicicleta, remoergómetro, trote… ).
- Activación dinámica específica (usa las máquinas de esta rutina para realizar varias repeticiones sin carga o con una carga baja).
- Press inclinado con barra/mancuerna 4×4-6(10) 90”des.
- Press plano con barra/mancuerna 5×6-8(15) 90”des.
- Apertura en polea/máquina 3×6-8(10) 60”des.
- Fondos en maquina/libres/asistidos 3×6-10(15) 90”des.
- Extensión de Tríceps en polea con barra recta 3×8-10(15) 60”des.
- Extensión de Tríceps con cuerda en polea alta 3-10-12(15) 60”des.
- “Opcional” Entrenamiento de Resistencia (cinta, bicicleta, remoergómetro) (Dedica el tiempo que consideres necesario. Ej: x3(7´ int mod-3´int baj)).
- Descenso de FC (camina en la cinta o una actividad a muy baja intensidad).
- Estiramientos.
Dia 3: Dominante de Cadera
- Movilidad articular (haciendo hincapié en la articulación del hombro y el codo) (Realiza todos los movimientos posible de cada articulación “Flexión-Extensión, Rotación, Abducción-Aducción…”).
- 5-10 minutos de activación cardiovascular (cinta, bicicleta, remoergómetro, trote… ).
- Activación dinámica específica (usa las máquinas de esta rutina para realizar varias repeticiones sin carga o con una carga baja).
- Peso muerto Rumano con barra/mancuerna 5×4-6(10) 90”des.
- Hip-Thrust con barra/máquina 3×8-10(15) 90”des.
- Femoral tumbado en máquina 3×6-8-10(12) 60”des.
- Abducción de cadera (Apertura) en polea/máquina 3×8-10 60”des.
- Patada de glúteo en polea 3×8-10(12) 90”des.
- “Opcional” Entrenamiento de Resistencia (cinta, bicicleta, remoergómetro) (Dedica el tiempo que consideres necesario. Ej: x3(7´ int mod-3´int baj)).
- Descenso de FC (camina en la cinta o una actividad a muy baja intensidad).
- Estiramientos.
Día 4: Espalda-Biceps
- Movilidad articular (haciendo hincapié en la articulación del hombro y el codo) (Realiza todos los movimientos posible de cada articulación “Flexión-Extensión, Rotación, Abducción-Aducción…”).
- 5-10 minutos de activación cardiovascular (cinta, bicicleta, remoergómetro, trote… ).
- Activación dinámica específica (usa las máquinas de esta rutina para realizar varias repeticiones sin carga o con una carga baja).
- Dominada lastrada/asistida 5×4-6-8(12) 90”des
- Remo horizontal con barra 4×6-8(12) 60”des
- Jalón al pecho en polea 3×8-10(15) 60”des
- Remo convergente en máquina 3×8-10(12) 60”des
- Curl con barra recta en polea/mancuerna 3×6-8(12) 90”des
- Curl predicador 3×10-12(15) 60”des
- “Opcional” Entrenamiento de Resistencia (cinta, bicicleta, remoergómetro) (Dedica el tiempo que consideres necesario. Ej: x3(7´ int mod-3´int baj)).
- Descenso de FC (camina en la cinta o una actividad a muy baja intensidad).
- Estiramientos.
Dia 5: Hombro + Abdomen
- Movilidad articular (haciendo hincapié en la articulación del hombro y el codo) (Realiza todos los movimientos posible de cada articulación “Flexión-Extensión, Rotación, Abducción-Aducción…”)
- 5-10 minutos de activación cardiovascular (cinta, bicicleta, remoergómetro, trote… )
- Activación dinámica específica (usa las máquinas de esta rutina para realizar varias repeticiones sin carga o con una carga baja)
- Press de hombro con mancuerna/barra/máquina 5×4-6(10) 90”des
- Elevaciones laterales con mancuerna/polea 4×6-8(12) 60”des
- Face pull con barra/mancuerna y agarre amplio 3×12-15(18) 60”des
- Crunch abdominal en polea 4×15-20(25) 60”des
- Knee raise en máquina/paralelas
- Russian twist con mancuerna/Kettlebell
- “Opcional” Entrenamiento de Resistencia (cinta, bicicleta, remoergómetro) (Dedica el tiempo que consideres necesario. Ej: x3(7´ int mod-3´int baj))
- Descenso de FC (camina en la cinta o una actividad a muy baja intensidad)
- Estiramientos