RUTINA FULL BODY INTERMEDIO
Dia 1:
- Movilidad articular cuerpo completo realiza todos los movimientos posible de cada articulación “Flexión-Extensión, Rotación, Abducción-Aducción…”)
- 5-10 minutos de activación cardiovascular (cinta, bicicleta, remoergómetro, trote… )
- Activación dinámica específica (usa las máquinas de esta rutina para realizar varias repeticiones sin carga o con una carga baja)
- Sentadilla: 4x 8-15 reps
- Press banca: 4x 8-15 reps
- Peso muerto rumano con barra: 4x 8-15 reps
- Remo con barra: 4x 8-15 reps
- Gemelo en máquina o multipower de pie: 3x 8-15 reps
- Banco romano: 3x 8-12 reps
- “Opcional” Entrenamiento de Resistencia (cinta, bicicleta, remoergómetro) (Dedica el tiempo que consideres necesario. Ej: x3(7´ int mod-3´int baj))
- Descenso de FC (camina en la cinta o una actividad a muy baja intensidad)
- Estiramientos
Descanso 1 minuto por serie.
Dia 2:
- Movilidad articular completa (Realiza todos los movimientos posible de cada articulación “Flexión-Extensión, Rotación, Abducción-Aducción…”)
- 5-10 minutos de activación cardiovascular (cinta, bicicleta, remoergómetro, trote… )
- Activación dinámica específica (usa las máquinas de esta rutina para realizar varias repeticiones sin carga o con una carga baja)
- Extensión de cuádriceps en máquina: 4x 8-15 reps
- Press inclinado en banco con mancuernas: 4x 8-15 reps
- Femoral tumbado en máquina: 4x 8-15 reps
- Jalón al pecho: 4x 8-15 reps
- Gemelo sentado en máquina: 4x 8-15 reps
- Crunch abdominal: 4x 8-15 reps
- “Opcional” Entrenamiento de Resistencia (cinta, bicicleta, remoergómetro) (Dedica el tiempo que consideres necesario. Ej: x3(7´ int mod-3´int baj))
- Descenso de FC (camina en la cinta o una actividad a muy baja intensidad)
- Estiramientos
Descanso 1 minuto por serie.
Dia 3:
- Movilidad articular completa (Realiza todos los movimientos posible de cada articulación “Flexión-Extensión, Rotación, Abducción-Aducción…”)
- 5-10 minutos de activación cardiovascular (cinta, bicicleta, remoergómetro, trote… )
- Activación dinámica específica (usa las máquinas de esta rutina para realizar varias repeticiones sin carga o con una carga baja)
- Prensa de piernas: 4x 8-15 reps
- Press declinado con barra: 4x 8-15 reps
- Peso muerto rumano con mancuernas: 4x 8-15 reps
- Remo en polea media: 4x 8-15 reps
- Abducciones en máquina: 4x 8-15 reps
- Plancha lateral: 3x 25”
- “Opcional” Entrenamiento de Resistencia (cinta, bicicleta, remoergómetro) (Dedica el tiempo que consideres necesario. Ej: x3(7´ int mod-3´int baj))
- Descenso de FC (camina en la cinta o una actividad a muy baja intensidad)
- Estiramientos
Descanso 1 minuto por serie
Día 4:
- Movilidad articular completa (Realiza todos los movimientos posible de cada articulación “Flexión-Extensión, Rotación, Abducción-Aducción…”)
- 5-10 minutos de activación cardiovascular (cinta, bicicleta, remoergómetro, trote… )
- Activación dinámica específica (usa las máquinas de esta rutina para realizar varias repeticiones sin carga o con una carga baja)
- Zancadas con mancuernas: 4x 8-15 reps
- Apertura pecho en máquina: 4x 8-15 reps
- Multicadera femoral: 4x 8-15 reps
- Remo en T: 4x 8-15 reps
- Zancadas laterales mancuernas: 4x 8-15 reps
- Plancha frontal: 3x 25¨
- “Opcional” Entrenamiento de Resistencia (cinta, bicicleta, remoergómetro) (Dedica el tiempo que consideres necesario. Ej: x3(7´ int mod-3´int baj))
- Descenso de FC (camina en la cinta o una actividad a muy baja intensidad)
- Estiramientos
Descanso 1 minuto por serie
Dia 5: CARDIO + Abdomen
- Crunch abdominal: 4×15-20 reps
- Rodilla al pecho en máquina/paralelas: 4x 15-20 reps
- Russian twist con mancuerna/Kettlebell: 4x 15-20 reps
- Plancha frontal 3x 30”
- Bici, cinta, remo o elíptica: 20- 30 min.
- Crunch abdominal: 4×15-20 reps
- Rodilla al pecho en máquina/paralelas: 4x 15-20 reps
- Russian twist con mancuerna/Kettlebell: 4x 15-20 reps
- Plancha frontal 3x 30”
- Bici, cinta, remo o elíptica: 20- 30 min.
- “Opcional” Entrenamiento de Resistencia (cinta, bicicleta, remoergómetro) (Dedica el tiempo que consideres necesario. Ej: x3(7´ int mod-3´int baj))
- Descenso de FC (camina en la cinta o una actividad a muy baja intensidad)
- Estiramientos
Descanso 1 minuto por serie